Core Stability
La “Core Stability ” descrive la capacità di controllare la posizione e il movimento del tronco sul bacino e sulle gambe.
Il core “centro o nucleo” funziona come base anatomica per il movimento dei segmenti distali (braccia, gambe e colonna).
Il training per la stabilità del “core” ha lo scopo di rinforzare la muscolatura profonda dell’addome che si collega al bacino, alla colonna vertebrale, alle spalle e che mantengono una buona postura e forniscono le basi per tutti i movimenti delle braccia e delle gambe.
Quali sono i vantaggi del “Core Stability” training?
Molto semplicemente, una buona stabilità può contribuire a massimizzare le prestazioni durante la corsa ed evitare lesioni muscolo-scheletriche.
L’energia del movimento deriva dalla regione del tronco e il “core” condiziona e aiuta a controllarla, consentendo movimenti degli arti più fluidi, efficienti e coordinati. Inoltre, se ben condizionati, i muscoli del “ core” contribuiscono a ridurre il rischio di lesioni derivanti da cattiva postura.
La capacità di mantenere una buona postura durante l’esecuzione aiuta a proteggere la colonna vertebrale e la struttura scheletrica in fasi estreme del movimento e dalle forze eccessive o anomale che agiscono sul corpo.
Esercizi per la “CORE STABILITY”
- Crunches
- Oblique Crunches
- The Plank
- Oblique Plank
- Static Leg and Back
- Dynamic Leg and Back
- Hamstring Raises
- “Superman”
- Held Straight Legs
- Contolled Lowering and Raising of Legs
- Hundreds
- Leg Extentions
Questo training è costituito solo da una piccola selezione degli esercizi che esistono per migliorare la stabilità del “core”.
Nessuno di quelli selezionati qui richiede l’utilizzo di attrezzature, quindi sarete facilmente in grado di fare tutto a casa o nella vostra camera.
Crunches
a) Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
b) “Crunch” o arricciare lo stomaco fino a sollevare solo le spalle dal pavimento.
Cercate di non usare i muscoli flessori dell’anca effettuando questo movimento, o di utilizzare le braccia per tirare su la testa
Oblique Crunches
a) Sdraiatevi sulla schiena. Sollevare le gambe e piegarle in modo da formare un angolo retto tra le coscie e le gambe. Mettete le mani delicatamente ai lati della testa.
b) Sollevare le spalle dal pavimento e ruotare, raggiungendo il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
c) Ritorno al pavimento poi ripetere la torsione nella direzione opposta.
Fate attenzione a non oscillare. I fianchi e le gambe devono rimanere il più ferme possibile, consentendo al tronco di fare tutto il lavoro.
Cercate di completare 3 x 30 crunch (15 su ogni lato per set) con 30 secondi di recupero tra le serie.
Plank
a) In appoggio sugli avambracci sollevare il bacino fino ad arrivare in asse con piedi/bacino/spalle/capo, porre attenzione alla tensione sulla regione addominale, dorsale e sui glutei. respirazione lenta e controllata.) Distendere le gambe in dietro sollevando il bacino in modo da formare un linea retta dalle spalle alle caviglie.
Mantenete la posizione da 20″ a 60″ a seconda del vostro grado di allenamento.
Cercate di essere in grado di fare questa posizione 3 x 1 minuto
Oblique Plank
a) Sul fianco, in equilibrio sull’avambraccio destro con la spalla all’altezza del gomito
b) Con le gambe distese a sinistra, sollevare il bacino in modo che il peso sia equilibrato sul tuo avambraccio e sui piedi.
Il tuo corpo deve formare una linea retta e si dovrebbero sentire i muscoli obliqui lungo il lato del tronco lavorare per mantenere la posizione.
c) Mantenere la posizione per 1 minuto, quindi ripetere dall’altro lato.
Static Leg and Back
a) Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
b) Sollevare il bacino in modo da formare un posizione di ponte con una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia.
c) Sollevare la gamba destra dal pavimento ed estenderla in modo che continui l’linea retta. Si dovrebbe essere in grado di sentire il tuo gluteo sinistro, la schiena, e il basso addome che lavoro per mantenere la posizione.
d) Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi ripetere sull’altra gamba.
Assicurarsi che il bacino non si inclini mentre la gamba è sollevata. I fianchi devono essere a livello in ogni momento
Dynamic Leg and Back
a) Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
b) Sollevare la gamba destra dal pavimento ed estenderla in modo che continui l’linea retta. Si dovrebbe essere in grado di sentire il tuo gluteo sinistro, la schiena, e il basso addome che lavoro per mantenere la posizione
c) Abbassare il bacino, ma non lasciarlo inclinare o toccare il pavimento. Questo dovrebbe essere un movimento lento e controllato.
d) Tornare alla posizione di partenza e ripristino della linea retta dalle spalle ai piedi.
Completare 10 ripetizioni su ogni gamba. Fermarsi se i muscoli posteriori della coscia si contraggono.
Hamstring Raises
a) In posizione carponi (appoggiando mani e ginocchia a terra) con la schiena piatta e le anche parallele al pavimento.
b) Sollevare una gamba dietro di voi, con il ginocchio che rimane flesso, fino a quando non può essere sollevata senza ruotare le anche o inarcare la schiena.
Il movimento deve essere lento e controllato.
c) Riportare la gamba a terra e ripetere.
Fare 15 ripetizioni poi cambiare gamba.
“Superman”
a) In posizione carponi (appoggiando mani e ginocchia a terra) con la schiena piatta e le anche parallele al pavimento.
b) Sollevare il braccio destro in avanti e alzare la gamba sinistra
indietro , mantenendo il tutto dritto in asse.
c) Mantenere la posizione per 30 secondi e poi ripetere sull’altro lato.
“Superman”
a) In posizione carponi (appoggiando mani e ginocchia a terra) con la schiena piatta e le anche parallele al pavimento.
b) Sollevare il braccio destro in avanti e alzare la gamba sinistra
indietro , mantenendo il tutto dritto in asse.
c) Mantenere la posizione per 30 secondi e poi ripetere sull’altro lato.
Held Straight Legs
a) Sdraiatevi sulla schiena con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
b) Tenere le gambe tese, sollevare i tacchi di circa 4 centimetri dal pavimento.
c) Mantenere la posizione per 1 minuto
Non inarcare la schiena. La zona lombare deve toccare sul pavimento.
Contolled Lowering and Raising of Legs (Abbassamento e sollevamento gambe)
a) Sdraiatevi con la schiena sul pavimento e le gambe sollevate sopra i fianchi.
b) Abbassare le gambe per 30 secondi fino a quando i talloni sono circa 4 centimetri dal pavimento senza farli toccare al suolo poi rialzarle per altri 30 secondi.
Tenere le gambe dritte e non inarcare la schiena. Movimenti lenti e controllati.
Hundreds
a) Sdraiatevi sulla schiena con le braccia vicino i fianchi. Sollevare le gambe e piegarle in modo che formino un angolo retto tra le anche e le ginocchia.
b) Mantenere le braccia diritte e sollevando le mani non più di qualche
centimetro, picchiettare leggermente il pavimento 100 volte.
Concentrarsi nel mantenere i fianchi e le gambe completamente immobili e la schiena piatta.
Leg Extentions
a) Sdraiatevi sulla schiena. Sollevare le gambe e piegarle in modo che formino un angolo retto tra le anche e le ginocchia.
b) Mantenere i fianchi completamente immobile, abbassare e stendere una gamba in modo che il tallone arrivi a circa 4 centimetri dal pavimento.
Il movimento deve essere lento e controllato.
c) Tornare alla posizione originale e ripetere sull’altra gamba.
Cose da ricordare quando si fa esercizi di core stability:
1. Non lasciate che il vostro tempo tutto stomache up. Se i muscoli superiori di pancia
“Rigonfiamento” verso l’esterno significa che hai imbrogliato utilizzando il retto addominale grande
(six pack) al posto del trasverso addominale (addominali bassi).
2. Non rinforzare gli addominali bassi troppo severo, una contrazione dolce sarà sufficiente.
Si sta tentando di migliorare la resistenza piuttosto che la massima potenza. Contrarre solo per circa il 50%.
3. Non trattenete il respiro, farlo è un segnale che non si è rilassati.
4. E ‘una buona idea per fare gli esercizi di core stability come parte finale di una corsa, o come cross-training day (allenamento giornaliero).
By Cambridge University Hare and Hounds